Høy intensitet - Generasjon 100
For deg som er i høyintensitetsgruppa
Du har blitt trukket ut til å gjennomføre intervalltrening med høy intensitet. Vi ber om at du gjennomfører to treningsøkter på ca. en halvtime hver uke. I løpet av denne halvtimen skal du 4–6 ganger ta i så mye at du er på nivå 16 eller høyere på Borgs skala (se nederst på siden). Denne intensiteten skal du opprettholde i ca. to minutter hver gang.
Altså: I løpet av 30 minutter skal du ha vært kraftig andpusten minst fire ganger med en varighet på rundt to minutter. Det spiller ingen rolle om du går, løper, sykler, går på ski eller svømmer.
Organisert trening
Vi har tilbud om to organiserte treninger med instruktør hver uke. Det er frivillig om du vil benytte deg av dette tilbudet eller trene selv.
Tidspunkt for trening med høy intensitet:
- Tirsdager klokka 11.30: Spinning innendørs. Oppmøte ved Dragvoll Idrettssenter.
- Torsdager klokka 12.00: Utetrening i Granåsen. Oppmøte utenfor Granåsen-hytta. Kle deg etter forholdene!
4x4-intervaller
En av treningsmodellene som vi har god erfaring med er 4x4-intervaller. Mange vil bli overrasket over at dette ikke er så hardt som det høres ut som, og en vanlig nybegynnerfeil er å ta i for hardt. En god tommelfingerregel er at du trener for hardt dersom du ikke orker å gjennomføre fire hele minutter.
4x4-intervaller gjennomfører du sånn:
-
Varm opp grundig i ti minutter så du blir varm og passe svett.
-
Gjennomfør fire intervaller på fire minutter hver. De siste to minuttene av intervallene bør pulsen bør være oppe i 85–95% av makspulsen, som tilsvarer minst 16 på Borgs skala. Bruk de to første minuttene av hvert intervall på å la pulsen stige opp til dette nivået. Gå eller løp gjerne i motbakke, ettersom det er lettere å nå riktig intensitet og belastningen på knær og andre ledd blir mindre.
-
Mellom hvert intervall skal du ha roligere aktivitet som gjør at pulsen synker ned til rundt 70 % av makspuls, eller 10–12 på Borgs skala.
-
Ro ned med ti minutter lettere aktivitet etter siste intervalldrag.
Se også vår video med nærmere forklaring av hvordan man gjennomfører effektive 4x4-intervaller:
Borgs skala
Borgs skala går fra 6 til 20, hvor 6 er ingen anstrengelse og 20 er maksimal anstrengelse. Bruk denne skalaen og din erfaring til å rapportere hvor hardt det har vært når du mosjonerer.
Mens arbeidet pågår vil vi at du vurderer hvor tungt og anstrengende det er og hvor sliten du føler deg. Prøv å være så oppriktig og spontan som mulig, og ikke tenk så nøye over hva belastningen egentlig er. Forsøk verken å undervurdere eller overvurdere. Det viktige er din egen følelse av anstrengelse, og ikke hva du tror andre mener. Se på skalaen og ta utgangspunkt i ordene, men velg så et tall.
Skala fra 6 til 20
Kontaktinfo Generasjon 100
generasjon100@mh.ntnu.no
(kl. 08.00–15.00): 72 82 73 43
Generasjon100 på FacebookBesøksadresse:
St.Olavs hospital
Prinsesse Kristinas gt. 3
Akutten og Hjerte-lunge-senteret, 3.etg. (klikk for kart)
Postadresse:
Generasjon 100 v/ Dorthe Stensvold
NTNU, Fakultet for medisin og helsevitenskap
Institutt for sirkulasjon og bildediagnostikk
Postboks 8905
7491 Trondheim
