​Hva er AQ, og hvordan måler du det?

AQ står for Activity Quotient. Du tjener AQ hver gang pulsen din øker så mye at du blir litt andpusten. Jo høyere puls, jo raskere får du AQ.

Vår forskning viser at personer som oppnår 25 AQ eller mer, har betydelig redusert risiko for livsstilssykdommer, med optimal effekt ved et aktivitetsnivå på 100 AQ eller mer.

AQ baserer seg på det eneste som gjenspeiler intensiteten i aktiviteten du gjør, nemlig pulsen din. For å måle din AQ må du bruke appen Mia Health, som er deleid av NTNU og Sintef. Denne kan du koble sammen med pulsklokka di, men du kan også legge inn aktiviteten din manuelt hvis du ikke har pulsklokke eller har glemt å ta den på under ei treningsøkt.

Mia Health-appen kan lastes ned fra Google Play (Android) og App Store (iPhone). Appen fungerer sammen med pulsmålere fra Fitbit, Apple Watch, Garmin, Polar, Huawei, Suunto, Withings og Samsung Watch. I Mia Health-appen finner du også en mer avansert utgave av Kondiskalkulatoren vår, og den oppdaterer deg kontinuerlig om hvor gammel kroppen din er.

AQ tar utgangspunkt i hvor gammel du er, om du er kvinne eller mann, hvilepulsen og makspulsen din, i tillegg til kondisjonsnivået ditt. AQ baserer seg altså ikke på hvor mange skritt eller hvor mange minutter med fysisk aktivitet du gjennomfører hver dag. Det er fordi disse målene ikke alltid gir et riktig bilde på om du er aktiv nok, ettersom de ikke tar hensyn til treningsintensitet. Derfor kan AQ være bedre egnet til å avgjøre om du trener nok til å oppnå markant bedre helse.

AQ har erstattet PAI, vår tidligere aktivitetsalgoritme. AQ er en mer robust og nøyaktig algoritme med vesentlig større forskningsgrunnlag i bunn. Vårt fokus og ønske er at alle skal ha mulighet til å måle AQ gratis, uansett hva slags type utstyr man bruker til å måle puls.

Bedre helse med høyere AQ

Mer enn fem millioner dødsfall i verden kunne ha vært unngått hvert år hvis folk hadde vært mer fysisk aktive. Vi tror AQ kan bidra til å forebygge hjerte- og karsykdom og tidlig død gjennom å fremme fysisk aktivitet på en enkel og motivasjonsskapende måte for folk flest.

Ifølge forskningen vår har menn og kvinner i alle aldersgrupper langt lavere risiko for tidlig død og for å dø av hjerte- og karsykdom og kreft dersom de trener nok til å oppnå minst 100 AQ i uka. 100 AQ er optimalt både for røykere, overvektige og personer med diabetes, høyt kolesterol eller høyt blodtrykk. Også de som oppnår 25, 50 og 75 AQ i uka har betydelig helsegevinst sammenlignet med inaktive.

Vi utviklet algoritmen som ligger til grunn for AQ, ved hjelp av data fra befolkningsstudier i fem land, inkludert Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag. I den første forskningartikkelen som ser på sammenhengen mellom AQ og helse, inkluderte vi over en halv million mennesker i analysene og viste en tett sammenheng mellom økt AQ og bedre helse.

AQ og levetid

Deltakerne i studien undersøkt mellom 1994 og 2017 og fulgt fram til 2021. I løpet av oppfølgingsperioden døde 40 000 av dem. Personer som nådde minst 100 AQ, levde i snitt opptil fem år lenger enn de som ikke var aktive.

Detaljerte analyser viste at risikoen for å dø tidlig var omtrent 25 % lavere for menn og kvinner som oppnådde 100 AQ. Sammenhengen var tydeligst for personer over 60 år, hvor risikoreduksjonen ved 100 AQ var 30-35 %. Det var ingen klare tegn til at et enda høyere aktivitetsnivå enn 100 AQ reduserte risikoen ytterligere.

Også personer som var aktive uten å nå helt opp til 100 AQ, levde lenger enn inaktive. Deltakere med 15-99 AQ hadde 12-15 % redusert risiko for å dø før forventet levealder, altså over halvparten av 100 AQ-effekten.

AQ og hjertehelse

8500 av dødsfallene i studien skyldtes hjerte- og karsykdom. De som var aktive nok til å oppnå 100 AQ eller mer, hadde rundt 30 % lavere risiko for å rammes enn inaktive. Personer med 15-100 AQ kunne forvente 15-20 % redusert risiko.

Koblingen mellom 100 AQ og bedre hjertehelse var aller sterkest for personer over 70 år, med opptil 40 % lavere risiko i den eldste aldersgruppa. For kvinner var sammenhengen enda tydeligere ved AQ-nivåer over 150, med hele 40 % redusert risiko for å dø av hjerte- og karsykdom.

AQ og kreft

Blant deltakerne som døde, var kreft årsaken hos nesten 14 000. Også for kreftdødsfall var det en nær sammenheng mellom aktivitetsnivå målt som AQ, og risiko:

• Personer som oppnådde 25-100 AQ, hadde 10 % redusert risiko for å dø av kreft.
• Personer som lå over 100 AQ, hadde større effekt, med 15-20 % risikoreduksjon.
• Sammenhengen mellom AQ og redusert kreftrisiko var tydeligst for menn, men nokså lik i alle aldersgrupper.

AQ for alle

Vi gjennomførte egne analyser for personer som hadde høyt blodtrykk, diabetes og høyt kolesterol, eller som var overvektige eller røyket. Resultatene for disse gruppene samsvarte i all hovedsak svært godt med de generelle funnene. Dermed kan vi si at AQ er en god aktivitetsstandard for menn og kvinner i alle aldre, også hvis man i utgangspunktet har forhøyet risiko for hjerte- og karsykdom og kreft.

Helt spesifikt så vi at både personer med høyt blodtrykk, overvektige og personer med forhøyet kolesterol hadde opptil 30 % redusert risiko for å dø av hjerte- og karsykdom allerede ved et AQ-nivå mellom 1 og 50. En såpass lav aktivitetsmengde var også koblet til lavere kreftrisiko for de med høyt blodtrykk og for personer som røyker. Sammenhengene var generelt sett enda sterkere ved et AQ-nivå på 100 og over, blant annet med ca. 20 % redusert risiko for å dø av kreft for overvektige.

For personer med diabetes fant vi signifikante helseeffekter ved et AQ-nivå på 100 eller høyere, deriblant 25 % lavere risiko for å dø av kreft.

Les hele forskningsartikkelen:
Association between activity quotient and cause-specific mortality–A prospective cohort study of 0.5 million participants in Asia

Hvordan tjene AQ?

AQ baserer seg på pulsen din og gir deg et øyeblikksbilde på hvor effektivt du har trent de siste sju dagene. Det spiller ingen rolle hvilken aktivitet du gjør for å tjene AQ – du kan for eksempel gå, løpe, sykle, ro, svømme eller gå på ski. Alt som betyr noe, er hvor høy puls du oppnår, og hvor lenge du holder på. AQ måler helseffekten av utholdenhetsaktiviteter og er ikke et godt mål på effekten av styrketrening.

AQ måler innsatsen du legger ned på utholdenhetsaktiviteter, og viser dette som et konkret tall som oppdateres kontinuerlig ut fra hvor aktiv du er. Jo bedre fysisk form du er i, jo mer må du gjøre for å tjene AQ. En helt utrent person kan oppnå 100 AQ i løpet av ei uke bare ved å gå turer, så lenge tempoet er høyt nok til å bli andpusten. En person som er i god form, kan derimot gå tusenvis av skritt hver dag uten å få et eneste AQ-poeng. 

Det er mulig å få maksimalt 65 AQ på én dag, uansett hvor mye du trener den dagen. For å nå 100 AQ kan du altså være aktiv mellom to og sju dager hver uke.

Her er noen eksempler på hvor mye aktivitet som trengs for å nå visse AQ-nivåer:

• 25 AQ:
  • 20 minutter hver dag med et intensitetsnivå rundt 60-70 % av makspuls (du blir andpusten, men klarer fint å snakke med sidemannen)
  • 30 minutter hver uke med et intensitetsnivå rundt 80 % av makspuls (anstrengende, men ikke verre enn at du klarer å fortsette i samme tempo)
• 50 AQ:
  • 100 minutter hver uke med en intensitet rundt 75 % av makspulsen din (du blir andpusten og svett, men kan delta i en samtale så lenge setningene ikke blir altfor lange)
  • 20 minutter med høy intensitet på 85 % av makspuls to dager i uka (du tar i så hardt at du har mer enn nok med å holde farta oppe mot slutten av de 20 minuttene)
• 100 AQ:
  • 4x4-intervaller med 90-95 % av makspuls to dager i uka
  • 300 minutter i uka med moderat intensitet på ca. 70-75 % av makspuls (du blir andpusten, men klarer å holde i gang en samtale).