Et voksende problem

Det er velkjent at fedme er et økende helseproblem både i Norge og verden forøvrig, og at forekomsten av en rekke livsstilssykdommer øker i takt med vekten. Mangel på fysisk aktivitet er en viktig faktor for utviklingen av mange livsstilssykdommer. Ifølge Folkehelserapporten 2002 kan fysisk inaktivitet regnes som en selvstendig risikofaktor på lik linje med høyt blodtrykk, røyking og en ugunstig kolesterolprofil. Og å unngå stillesitting kom i 2014 med i norske helsemyndigheters kostholdsråd for første gang.

Inaktivitet øker risikoen for både hjerte-karsykdommer, overvekt og fedme, og personer med et lavt fysisk aktivitetsnivå har 50% større sannsynlighet for å være overvektige. Inaktivitet forårsaker mange unødvendige dødsfall hvert år, og kan regnes som en av vår tids tause mordere. Man vet ikke nøyaktig hvor mange som dør av inaktivitet i Norge hvert år, men i USA tror Helse- og sosialdepartementet (U.S. Department of Health and Human Services) at 30% av alle dødsfall skyldes inaktivitet, noe som gjør det til landets største dødsårsak.

Hvis man anslår en tilsvarende prosentandel i Norge, hvor det i 2010 totalt sett døde 41 500 mennesker,  blir det avskrekkende tall. Selv om prosentandelen skulle være lavere i Norge, f.eks. "bare" 20-25% tilsvarer dette likevel nesten 10 000 dødsfall i året, eller en person i timen. Ved hele 30% blir det et dødsfall hvert 42. minutt, eller hele
12 450 nordmenn i året.

En tykkere verden

Den nøyaktige mekanismen for hvordan inaktivitet fører til sykdom er fortsatt ukjent, men i en studie hvor sunne unge mennesker gikk fra en aktiv til en inaktiv livsstil, så man allerede etter 14 dager både økt magefett og lavere respons til insulin, som begge er store problemer ved metabolsk syndrom. Forskernes konklusjon var at kronisk inaktivitet, det vil si mangel på fysisk aktivitet over lengre tid, førte til en tilstand hvor kroppen var tilrettelagt for at forskjellige livsstilssykdommer kunne slå rot.  Dødsfallene fra inaktivitet er spesielt triste fordi de enkelt kunne vært forebygget gjennom regelmessig trening.

Overvekt er ikke lenger bare et problem for rike land, og på verdensbasis dreper overvekt og fedme mer enn undervekt. I 2010 rapporterte Verdens Helseorganisasjon (WHO) at 65% av verdens befolkning bor i et land hvor overvekt og fedme tok flere liv enn undervekt. WHO-estimater fra 2008 anslo at det var 1,4 milliarder overvektige voksne, og at mer enn en av ti voksne i den totale verdensbefolkningen hadde en BMI som tilsvarte fedme. I 2012 var det i tillegg over 40 millioner overvektige barn under fem år, hvorav bare 10 millioner bodde i rike land, mot 30 millioner i utviklingsland.

Vi trener mer, men blir feitere!

Man skulle kanskje tro at vi blir større fordi vi trener mindre, men realiteten er en annen. CERG-forsker Trine Moholdt forklarer:

"Ifølge Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag, ser det ut til at vi trener mer nå enn vi gjorde på midten av åttitallet. Men i samme tidsperiode har vi blitt betydelig tjukkere. Kroppsmasseindeksen, det vil si et mål på forholdet mellom høyde og vekt, har økt betydelig i Nord-Trøndelag de siste tiårene. Nå er så mye som tre av fire menn og 60% av kvinnene enten overvektige eller fete. Den største økningen ser man hos de yngre aldersgruppene. På tross av dette, så rapporterer befolkningen i Nord-Trøndelag at de trener oftere nå enn tidligere, og at de holder på lenger hver gang. I tillegg har mange økt intensiteten på treningsøktene. 

Regelmessig fysisk aktivitet gir mange helsegevinster, deriblant:

• Økt levealder
• Betydelig redusert risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer
• Betydelig redusert risiko for å utvikle diabetes type 2
• Redusert risiko for høyt blodtrykk
• Varierende reduksjon av risiko for å utvikle kreft, avhengig av krefttype
• Redusert forekomst av muskel-skjelettlidelser, osteoporose og lidelser i bevegelsesapparatet
• Redusert forekomst av psykiske lidelser

Anbefalinger for fysisk aktivitet

Helsedirektoratet oppsummerer sin anbefaling slik:

De presiserer at det er den totale treningsmengden som teller, og at man kan nå målet på 3,5 timer i uken også med færre lengre treningsøkter, eller ved å dele opp aktiviteten i kortere økter i løpet av dagen.

Internasjonale anbefalinger for fysisk aktivitet er tilsvarende. Helse- og sosialdepartementet i USA sier:

Det vil si at de som trener regelmessig statistisk sett lever lengre, så det lønner seg å holde formen oppe. Samtidig har de som trener mindre enn anbefalingene også svært stor glede av mosjon. Både CERG-forskning og andre studier viser at man kan øke kondisjonen og forbedre hjertehelsen med mindre enn en halvtime om dagen – spesielt hvis man velger høyintensitetstrening over en lett joggetur, fordi...

Selv litt trening hjelper!

Selv om 2,5-3,5 timer i uken ikke høres så mye ut oppfattes det likevel av mange som uoverkommelig.  I en amerikansk studie hvor man målte fysisk aktivitet med skritteller istedenfor å anslå aktivitetsnivået fra spørreskjemaer fant man at færre enn 5% av voksne nådde den anbefalte halvtimen hver dag.

Inaktivitet fører med seg en klar helserisiko, men den gode nyheten er at det er en betydelig helsegevinst å hente selv med bare litt fysisk aktivitet kontra ingenting. En av våre nye studier viste at for moderat trente folk kan 1x4 intervalltrening forbedre hjertehelse og utholdenhet like mye som 4x4-trening. Dette er et godt eksempel på at bare noen få minutter kan gjøre stor forskjell.

I tillegg viste en annen CERG-studie av pasienter med metabolsk syndrom at den største reduksjonen i dødelighet fantes hos personer som var litt fysisk aktive sammenlignet med de helt inaktive. Selv om reduksjonen i dødelighet var enda større hos de som trente mer er det viktig å formidle at alle monner drar.

Det anbefalte aktivitetsnivået er ikke en magisk terskel for minsket risiko og budskapet burde heller være at litt trening er bra, men mer er bedre. Det amerikanske Helse- og sosialdepartementet fant at dødeligheten hos de som trente 1,5 timer i uken var 20% lavere enn hos de som trente mindre enn en halvtime i uken. Derimot måtte man trene ca. 7 timer i uken for at reduksjonen i dødelighet skulle dobles til 40%. Forholdet er dermed ikke lineært, og forskning viser at risikoreduksjonen når et platå etter mer enn 100 minutter trening om dagen.

Høyintensitetstrening

Den fysiske aktivitetens intensitet spiller også en rolle. Forskning har vist at høyintensitetstrening reduserer sykdomsrisikoen mer enn fysisk aktivitet av lavere intensitet.  Det finnes studier som har klart å vise at reduksjonen faktisk kommer av treningens høyere intensitet, ikke bare det økte energiforbruket som naturlig oppstår ved høyintensitetstrening.  Det vi si at en treningsøkt med et høyt energiforbruk er bra, men trening med høy intensitet er enda bedre.

Høyintensitetstrening er et klart forskningsfokus ved CERG, og vi anbefaler 4x4 intervalltrening til egen mosjon. Vi har sammenlignet høyintensitets intervalltrening og kontinuerlig moderat trening i flere sammenhenger, og funnet at aerob intervalltrening mer effektivt forbedrer kondisjonen. For eksempel viste vi at infarktpasienter blir friskere med intervalltrening enn kontinuerlig moderat trening på både kortere og lengre sikt. 

I tillegg målte en studie i 2011 at treningsgleden var høyere ved høyintensitetsintervalltrening enn ved kontinuerlig middelsintensitetstrening, og konkluderte at dette kunne forbedre folks treningsmotivasjon. Det er viktig å tenke på trening som ferskvare – de positive virkningene kan ikke lagres opp, så hvis litt intervalltrening frister mer enn en lengre joggetur lønner det seg absolutt å gripe sjansen.

For å lese mer om nye publikasjoner ved CERG, se våre forskningsnyheter. Vil du vite mer om 4x4 intervalltrening har vi både generelle treningsråd, svar på spørsmål, og eksempel på et 7-ukers treningsprogram som du kan bruke for å komme i bedre form raskt.