Kick-start på toppturformen

MANDAG

KONDISJONSØKT
2x4 minutter for bedre toppform 

• 10 minutter oppvarming: rolig jogging eller rask gange – nok til at du begynner å svette. Helst i en skråning eller bakke for å få opp pulsen raskere og for å begrense belastningen på̊ knærne.
• 4 minutter gange eller løping i oppoverbakke, slik at du føler deg skikkelig sliten. Hvis du har en pulsmåler, bør du være på rundt 85-95 prosent av makspuls mot slutten av 4-minuttersperioden. 
• 3 minutter med rolig aktivitet. 
• 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.
• 5 minutter nedtrapping – så er du klar for litt basistrening!

HUSK: det er viktig at de fire minuttene er av virkelig høy intensitet. Hvis du ikke klarer å holde intensiteten oppe gjennom hele intervallet på fire minutter, har du tatt i for hardt. I så fall kan du ta det litt roligere neste gang, slik at du klarer hele intervallet. Og omvendt: du bør være så sliten og andpusten at du ikke klarer å holde en samtale. Hvis ikke har du ikke tatt i hardt nok!

STYRKEØKT

1. Planken. Bytt mellom å stå på albuene og ha strake armer. Beveg motsatt bein og arm bakover og forover samtidig. Bytt side hele tiden, og gjør øvelsen i 1 minutt. Gjenta etter 20 sekunder pause.
   
   
   
   
   
   
    
2. Sideplanken på albuene eller med strake armer. Hold så lenge du kan, to ganger på hver side med 30 sekunder hvile mellom hver runde. Husk å fokusere på riktig teknikk slik at du er helt strak både i front, fra siden og fra toppen. Hvis du virkelig vil ta i lener du deg på hender eller albue og lager en stjerne! Hold posisjonen i 3-5 sekunder. Gjenta så mange ganger du klarer.
   
   
   
   
    
3. Ryggplanken. Ligg på ryggen, plasser føttene på en benk eller en lav stol. Hold armene i kryss rett over brystkassen. Rumpa løftes til hofta er strak samtidig som ryggen er rett og uten svai. Utfør løftet rolig og uten rykk. Hold hevet posisjon i 30-45 sekunder. Gjenta 2-3 ganger med 15 sekunder pause mellom hver gang.
   
   
    
4. Armhevinger. Gjør så mange repetisjoner du klarer – med strake ben, knærne i bakken eller en kombinasjon. Gjenta øvelsen igjen etter 1 minutts pause. Hvor mange færre klarte du i runde to?
   
   
    
5. 15 knebøy. Denne øvelsen trener forsiden av lårene (quadriceps), rumpe og massevis av stabilisatormuskler. Hold hendene bak nakken og stå med beina i skulderbreddes avstand. Hold ryggen rett – se opp og frem og stram magemusklene litt. Bøy knærne og gå så langt ned du kan uten å miste balansen. Gå sakte ned og opp igjen relativt raskt.
   
   
    
6. Spensthopp – 10 repetisjoner. Samme bevegelsene som for knebøy som er beskrevet ovenfor, men beveg deg så fort opp at du hopper opp i lufta. Ønsker du å ta i skikkelig, går du ekstra dypt og hopper ekstra høyt.
   
   
   
   
   
   
    

Det var første økt! Fantastisk bra jobba – og så har du resten av kvelden fri til andre aktiviteter. Nå er du i gang – kjenn på den fantastiske følelsen.
 

ONSDAG

KONDISJONSØKT
4x4 minutter topptur-booster i bratt motbakke

• 10 minutter oppvarming så du blir svett. 
• 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten. 
• 3 minutter rolig aktivitet hvor du går/jogger nedover den bratte bakken.
• 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten. 
• 3 minutter rolig aktivitet hvor du går/jogger nedover den bratte bakken.
• 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten. 
• 3 minutter rolig aktivitet hvor du går/jogger nedover den bratte bakken.
• 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten. 
• 5 minutter nedtrapping.

Du kjenner kanskje økta fra mandag i kroppen? Det er meningen!
Denne økta vil hjelpe deg godt på veien mot toppform, og vil også stimulere ekstra muskulatur når du går nedover bakken i «pausene» mellom dragene. Dette er muskler du vil ha bruk for når du er på vei ned fra toppen. 
 

STYRKEØKT

1. Gjør så mange situps du klarer!
   
   
    
2. Markløft, 10 repetisjoner. Du kan bruke strikk – eller du kan finne deg en stokk eller noe annet du kan løfte på ute i naturen. Flere helsemagasiner har kåret dette til verdens beste styrketreningsøvelse! Her trener du bakside av lår, rumpe og rygg. Stå på strikken og juster den slik at den gir motstand når du står fremoverbøyd – du skal være rett i ryggen, ha lett bøyde knær og armene i knehøyde. Skyv rumpa frem og rett opp kroppen slik at du ender oppreist med hendene foran lårene. Strikken er passe stram når du klarer 12 repetisjoner.
   
   
   
   
    
3. Supermann. Ligg på magen bakken og løft overkroppen så mye du kan samtidig som du løfter beina opp bak. Gjør ulike bevegelser med armene sideveis og bruk crawlspark på beina. «Fly» i 5 sekunder før du tar en pause på 5 sekunder. Gjenta 7 ganger.
   
   
    
4. Liften. Denne øvelsen trener skuldre, mage, bein og rygg. Stå på alle fire mens du støtter deg på underarmene. Hold ryggen strak og unngå svai. Før vekselvis høyre og venstre bein opp og ut til siden. Hold øvre posisjon i 5 sekunder. Gjør til sammen 10 repetisjoner på hvert bein.
   
   
    
5. Ryggløft. Legg deg ned på gulvet og trekk hælene så langt inn mot rumpa som du klarer. Bruk ryggen og løft hoftene opp mot taket. Hold posisjonen i 5 sekunder før du går ned igjen. Om du synes det er for lett kan du vekselvis løfte og strekke ut høyre og venstre bein og holde den øvre posisjonen i 5-10 sekunder. Gjør 10 repetisjoner.
   
   
   
   
    

6. Skulder- og nakkeøvelser A-D. Bruk strikk. Gjør 10-12 repetisjoner av hver øvelse.

   A) Sideløft. Stå på strikken og hold i den med strake armer og hendene hvilende på utsiden av lårene. Løft armene rett ut og opp til skulderhøyde med albuene lett bøyd. Hold i 2 sekunder og senk rolig ned. Pass på så du ikke bøyer overkroppen fremover eller bakover, og stopp bevegelsen når du når skulderhøyde. Finn riktig motstand slik at du klarer å gjennomføre øvelsen riktig i 12 repetisjoner.
   
   
   
   
   
   B) Albueløft. Stå på strikken og legg den i kryss slik at den enden av strikken som kommer fra venstre fot holdes i høyre hånd – og motsatt. Hold håndtakene på strikken med strake armer rett foran lårene. Løft opp rolig slik at knyttnevene dine kommer under haka, og albuene omtrent rett ut fra skuldrene. Hold i 2 sekunder og senk rolig ned igjen. Finn riktig motstand slik at du klarer å gjennomføre øvelsen riktig i 12 repetisjoner.
   
   
   
   
   
   C) Skulderpress. Stå på strikken og hold håndtakene i skulderhøyde. Press armene rett opp. Jo bredere du står med beina, jo tyngre blir det. Juster motstanden i strikken slik at du klarer 12 repetisjoner.
   
   
   
   
   
   D) Sittende skulderrotasjon. Fest strikken i gulvhøyde i en egnet gjenstand. Sitt med ansiktet mot strikkfestet. Hold armen hevet og bøyd ca. 90 grader i albuen. Roter i skulderleddet og beveg håndtaket oppover og mot deg. Overarmen holdes i samme stilling under hele bevegelsen. Stram strikken så du klarer 12 repetisjoner på hver arm.
   
   
   
   

FREDAG

KONDISJONSØKT
Utfordre en venn til å bli med på en rolig kosetur før helga setter i gang!

Velg en aktivitet som involverer store muskelgrupper og dynamiske bevegelser – som en gåtur, jogging, svømming, langrenn, squash eller fotball. Vær i aktivitet i mer enn en time, med en intensitet som gjør det mulig å holde en samtale. For variasjonens skyld, og for å minske risikoen for skader, kan du godt velge en annen aktivitet enn den du vanligvis benytter.

STYRKEØKT

Gjennomfør 2-3 serier av hele programmet. Ta 30 sekunder pause mellom de ulike øvelsene og 2 minutter pause mellom seriene.

1. Tåhev, 15 repetisjoner. Finn en trapp, stein eller lignende hvor du kan stå på tærne og senke ned hælene. Stabiliser ved å bruke magemusklene. Senk hælene så mye som mulig og hev deg raskt opp på tærne.
    
2. Utfall. Hold hendene bak nakken, ta et langt skritt fremover med det ene beinet slik at kneet på det bakerste beinet kommer i kontakt med eller nær bakken. Skyv deg raskt tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta med motsatt ben. Gjør 10 repetisjoner på hver fot.
   
   
    
3. Planken. Bytt mellom å stå på albuene og ha strake armer. Beveg motsatt bein og arm bakover og forover samtidig. Bytt side hele tiden, og gjør øvelsen i 1 minutt. Gjenta etter 20 sekunder pause.
   
   
   
   
   
   
    
4. Sideplanken på albuene eller med strake armer. Hold så lenge du kan, to ganger på hver side med 30 sekunder hvile mellom hver runde. Husk å fokusere på riktig teknikk slik at du er helt strak både i front, fra siden og fra toppen. Hvis du virkelig vil ta i lener du deg på hender eller albue og lager en stjerne! Hold posisjonen i 3-5 sekunder. Gjenta så mange ganger du klarer.
   
   
   
   
    
5. Ryggplanken. Ligg på ryggen, plasser føttene på en benk eller en lav stol. Hold armene i kryss rett over brystkassen. Rumpa løftes til hofta er strak samtidig som ryggen er rett og uten svai. Utfør rolig og uten rykk. Hold hevet posisjon i 30-45 sekunder. Gjenta 2-3 ganger med 15 sekunder pause mellom hver gang.
   
   
    
6. Armhevinger. Gjør så mange repetisjoner du klarer – med strake ben, knærne i bakken eller en kombinasjon. Gjenta øvelsen igjen etter 1 minutts pause.
   
   
    
7. 15 knebøy. Hold hendene bak nakken og stå med beina i skulderbreddes avstand. Hold ryggen rett – se opp og frem, og stram magemusklene litt. Bøy knærne og gå så langt ned du kan uten å miste balansen. Gå sakte ned og opp igjen relativt raskt.
   
   
   
   
   Om du var i dårlig eller sånn passe fysisk form når du startet denne uken, vil du helt sikkert kjenne resultatene av treningen – og du vil sannsynligvis like det ganske godt! Nå fortjener du å ta helt fri i helga. Hvis du har lyst og overskudd – og ikke har smerter i armer og bein –kan du trene litt i helgen likevel, men hold deg på lav til moderat intensitet og begrens deg til én av helgedagene. Neste uke kommer det nye utfordringer! 

Foto: BERRE AS

Gå til toppen av siden for å finne neste uke!

Utfordringer

MANDAG

KONDISJONSØKT
Toptur-booster

• 10 minutter oppvarming. Start med en rolig gå- eller joggetur for å bli svett, helst i en skråning eller bakke for å få opp pulsen raskere og for å begrense belastningen på knærne.
• 5 minutter med 17:13-intervaller. Denne øvelsen er kjempeenkel! Du starter med  
• å ta i skikkelig godt i 17 sekunder. Deretter er det 13 sekunder med rolig aktivitet – men ikke stopp helt opp, for da vil melkesyra komme og plage deg! Gjenta ti ganger. Fra og med sjette intervall skal det være så tungt at du er på 85-90 prosent av makspuls. Velg deg gjerne en bratt motbakke og gå/jogg nedover i pausene mellom hver 17-sekunder.
• 3 minutter aktiv pause – ikke stopp opp selv om du kanskje har mest lyst til det.
• Gjenta punkt 2 – 5 minutter med 17:13-intervaller.
• 5 minutters nedtrapping med rolig aktivitet.

STYRKEØKT

1. Sideplanken på albuene eller med strake armer. Hold så lenge du kan, to ganger på hver side med 30 sekunder hvile mellom hver runde. Husk å fokusere på riktig teknikk slik at du er helt strak både i front, fra siden og fra toppen. Hvis du virkelig vil ta i lener du deg på hender eller albue og lager en stjerne! Hold posisjonen i 3-5 sekunder. Gjenta så mange ganger du klarer.
   
   
   
   
    
2. Ryggplanken. Ligg på ryggen, plasser føttene på en benk eller en lav stol. Hold armene i kryss rett over brystkassen. Rumpa løftes til hofta er strak samtidig som ryggen er rett og uten svai. Utfør løftet rolig og uten rykk. Hold hevet posisjon i 30-45 sekunder. Gjenta 2-3 ganger med 15 sekunder pause mellom hver gang.
   
   
    
3. Armhevinger. Gjør så mange repetisjoner du klarer – med strake ben, knærne i bakken eller en kombinasjon. Gjenta øvelsen igjen etter 1 minutts pause. Hvor mange færre klarte du i runde to?
   
   
    
4. Utfall. Hold hendene bak nakken, ta et langt skritt fremover med det ene beinet slik at kneet på det bakerste beinet kommer i kontakt med eller nær bakken. Skyv deg raskt tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta med motsatt ben. Gjør 10 repetisjoner på hver fot.
   
   
    
5. Rygg-diagonal. Stå på alle fire, løft høyre arm høyt opp og frem samtidig som du fører venstre fot høyt opp bak. Hold posisjonen i 2-3 sekunder. Deretter tar du en pause i 1-2 sekunder. Albue og kne skal møtes i pausen. Haka skal også gå i retning av kneet. Gjør 10 repetisjoner på hver side, og gjenta dette to ganger.
   
   
   
   
    
6. Stående rotasjon med strikk. Denne øvelsen trener de skrå magemusklene. Fest strikken over hodehøyde i en egnet gjenstand. Stå med siden mot strikkfestet, hold strikken med strake armer og roter ned mot motsatt side. Prøv deg frem for å finne riktig motstand på strikken slik at du klarer 10 repetisjoner på hver side. Gjenta to ganger.
   
   
   
   
   
   Alternativt kan du velge skrå situps i stedet. Ligg på ryggen med det ene kneet bøyd og den andre foten hvilende på kneet. Hold den ene hånden bak hodet og den andre armen strak ut. Før albuen fra hånden bak hodet mot motsatt kne og se hvor langt du kommer, hold i 2-3 sekunder. 10 repetisjoner på hver side.
   
   
    
7. Biceps – forsiden av overarmen. Finn deg et hensiktsmessig gjerde, en grein eller lignende. Legg deg som vist på bildet med strak kropp og ansiktet opp. Start med så strake armer som mulig og løft overkroppen sånn at haka kommer over stanga. Du kan variere belastningen ved å flytte beina lenger mot eller fra deg. Prøv deg frem til du finner en posisjon hvor du klarer 10 repetisjoner. Etter første serie tar du 1 minutt pause før du gjentar øvelsen.
   
   
   
   
   
   Et alternativ for å trene biceps er å bruke strikk. Stå på strikken, reguler til passe motstand så du klarer 10 repetisjoner. Hold albuene inntil kroppen og pass på så du ikke bøyer overkroppen bakover eller fremover under øvelsen. Gjør 10 repetisjoner.
   
   
   
   

ONSDAG

KONDISJONSØKT
Topptursyra

Denne økta er krevende og vil kjennes godt. Men stol på oss, denne vil hjelpe deg mye på vei mot toppturformen. Finn en passende bratt motbakke og hopp i det!

• 10 minutter oppvarming. Ta en rolig joggetur eller rask gåtur så du blir svett, helst i en skråning eller bakke for å få opp pulsen raskere, og for å begrense belastningen på knærne.
• 4 minutter gange eller løping  – også i oppoverbakke. Nå skal du føle deg sliten og andpusten. Hvis du har en pulsmåler, bør du ligge på omtrent 85-90 prosent av makspuls. Noter deg at det er viktig at de fire minuttene virkelig er av høy intensitet. Hvis du ikke klarer å holde intensiteten oppe i alle fire minuttene, har du tatt i for hardt. Neste gang kan du ta i litt mindre slik at du klarer hele intervallet. Men på den andre siden skal du være så sliten og andpusten at du ikke klarer å opprettholde en samtale.
• Tre minutter aktiv pause – for å bli kvitt melkesyre. Gå eller beveg deg sakte – ikke stå stille!
• 1 minutt så fort du kan – men ikke stopp for tidlig! Juster intensiteten ved behov, slik at du klarer hele minuttet.
• 1 minutt aktiv pause – vær i bevegelse.
• 1 minutt så raskt du kan.
• 1 minutt aktiv pause – vær i bevegelse.
• 1 minutt så raskt du kan.
• 3 minutter aktiv pause.
• Repeter punkt 2 – 4 minutter intervall.
• 3 minutter aktiv pause.
• 1 minutt så raskt du kan.
• 1 minutters aktiv pause – vær i bevegelse.
• 1 minutt så raskt du kan.
• 5 minutter nedtrapping for å bli klar til styrketrening. Du tenker kanskje at det er nok for i dag? Nei, gi det et forsøk!

STYRKEØKT

1. Stående roing med strikk. Fest strikken i høyde med armene. Start med strake armer og trekk strikken bakover – uten å lene deg noe særlig bakover. Juster strikken slik at du klarer 15 repetisjoner.
   
   
   
   
    
2. Stående armpress fremover. Denne øvelsen er bra for brystmusklene. Hold strikken med armene rett ut. Albuene skal være litt bøyd. Press armene fremover til hendene møter hverandre, hold igjen på vei tilbake. Juster strikken slik at du klarer å gjennomføre 12 repetisjoner.
   
   
   
   
    
3. Tåhev, 15 repetisjoner. Finn en trapp, stein eller lignende hvor du kan stå på tærne og senke ned hælene. Stabiliser ved å bruke magemusklene. Senk hælene så mye som mulig og hev deg raskt opp på tærne.
    
4. 15 knebøy. Hold hendene bak nakken og stå med beina i skulderbreddes avstand. Hold ryggen rett – se opp og frem, og stram magemusklene litt. Bøy knærne og gå så langt ned du kan uten å miste balansen. Gå sakte ned og opp igjen relativt raskt.
   
   
    
5. Stående rotasjon med strikk. Fest strikken over hodehøyde i en egnet gjenstand. Stå med siden mot strikkfestet, hold strikken med strake armer og roter ned mot motsatt side. Prøv deg frem for å finne riktig motstand på strikken slik at du klarer 10 repetisjoner på hver side. Gjenta to ganger.
   
   
   
   
   
   Alternativt kan du velge skrå situps i stedet. Ligg på ryggen med det ene kneet bøyd og den andre foten hvilende på kneet. Hold den ene hånden bak hodet og den andre armen strak ut. Før albuen fra hånden bak hodet mot motsatt kne og se hvor langt du kommer, hold i 2-3 sekunder. 10 repetisjoner på hver side.
   
   
    
6. Skulder- og nakkeøvelser A-D. Bruk strikk. Gjør 10-12 repetisjoner av hver øvelse.
   
   A) Sideløft. Stå på strikken og hold i den med strake armer og hendene hvilende på utsiden av lårene. Løft armene rett ut og opp til skulderhøyde med albuene lett bøyd. Hold i 2 sekunder og senk rolig ned. Pass på så du ikke bøyer overkroppen fremover eller bakover, og stopp bevegelsen når du når skulderhøyde. Finn riktig motstand slik at du klarer å gjennomføre øvelsen riktig i 12 repetisjoner.
   
   
   
   
   
   B) Albueløft. Stå på strikken og legg den i kryss slik at den enden av strikken som kommer fra venstre fot holdes i høyre hånd – og motsatt. Hold håndtakene på strikken med strake armer rett foran lårene. Løft opp rolig slik at knyttnevene dine kommer under haka, og albuene omtrent rett ut fra skuldrene. Hold i 2 sekunder og senk rolig ned igjen. Finn riktig motstand slik at du klarer å gjennomføre øvelsen riktig i 12 repetisjoner.
   
   
   
   
   
   C) Skulderpress. Stå på strikken og hold håndtakene i skulderhøyde. Press armene rett opp. Jo bredere du står med beina, jo tyngre blir det. Juster motstanden i strikken slik at du klarer 12 repetisjoner.
   
   
   
   
   
   D) Sittende skulderrotasjon. Fest strikken i gulvhøyde i en egnet gjenstand. Sitt med ansiktet mot strikkfestet. Hold armen hevet og bøyd ca. 90 grader i albuen. Roter i skulderleddet og beveg håndtaket oppover og mot deg. Overarmen holdes i samme stilling under hele bevegelsen. Stram strikken så du klarer 12 repetisjoner på hver arm.
   
   
   
   
    
7. Utfall. Hold hendene bak nakken, ta et langt skritt fremover med det ene beinet slik at kneet på det bakerste beinet kommer i kontakt med eller nær bakken. Skyv deg raskt tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta med motsatt ben. Gjør 10 repetisjoner på hver fot.
   
   
    
8. Markløft, 10 repetisjoner. Du kan bruke strikk – eller du kan finne deg en stokk eller noe annet du kan løfte på ute i naturen. Flere helsemagasiner har kåret dette til verdens beste styrketreningsøvelse! Her trener du bakside av lår, rumpe og rygg. Stå på strikken og juster den slik at den gir motstand når du står fremoverbøyd – du skal være rett i ryggen, ha lett bøyde knær og armene i knehøyde. Skyv rumpa frem og rett opp kroppen slik at du ender oppreist med hendene foran lårene. Strikken er passe stram når du klarer 12 repetisjoner.
   
   
   
   
    
9. Supermann. Ligg på magen bakken og løft overkroppen så mye du kan samtidig som du løfter beina opp bak. Gjør ulike bevegelser med armene sideveis og bruk crawlspark på beina. «Fly» i 5 sekunder før du tar en pause på 5 sekunder. Gjenta 7 ganger.
   
   

STYRKEØKT

Gjennomfør 2-3 serier av hele programmet.

1. Markløft, 10 repetisjoner. Du kan bruke strikk – eller du kan finne deg en stokk eller noe annet du kan løfte på ute i naturen. Flere helsemagasiner har kåret dette til verdens beste styrketreningsøvelse! Her trener du bakside av lår, rumpe og rygg. Stå på strikken og juster den slik at den gir motstand når du står fremoverbøyd – du skal være rett i ryggen, ha lett bøyde knær og armene i knehøyde. Skyv rumpa frem og rett opp kroppen slik at du ender oppreist med hendene foran lårene. Strikken er passe stram når du klarer 12 repetisjoner.
   
   
   
   
    
2. Liften. Denne øvelsen trener skuldre, mage, bein og rygg. Stå på alle fire mens du støtter deg på underarmene. Hold ryggen strak og unngå svai. Før vekselvis høyre og venstre bein opp og ut til siden. Hold øvre posisjon i 5 sekunder. Gjør til sammen 10 repetisjoner på hvert bein.
   
   
    
3. Ryggløft. Legg deg ned på gulvet og trekk hælene så langt inn mot rumpa som du klarer. Bruk ryggen og løft hoftene opp mot taket. Hold posisjonen i 5 sekunder før du går ned igjen. Om du synes det er for lett kan du vekselvis løfte og strekke ut høyre og venstre bein og holde den øvre posisjonen i 5-10 sekunder. Gjør 10 repetisjoner.
   
   
   
   
    
4. Stående roing med strikk. Fest strikken i høyde med armene. Start med strake armer og trekk strikken bakover – uten å lene deg noe særlig bakover. Juster strikken slik at du klarer 15 repetisjoner.
   
   
   
   
    
5. Stående armpress fremover. Denne øvelsen er bra for brystmusklene. Hold strikken med armene rett ut. Albuene skal være litt bøyd. Press armene fremover til hendene møter hverandre, hold igjen på vei tilbake. Juster strikken slik at du klarer å gjennomføre 12 repetisjoner.
   
   
   
   
    
6. Biceps – forsiden av overarmen. Finn deg et hensiktsmessig gjerde, en grein eller lignende. Legg deg som vist på bildet med strak kropp og ansiktet opp. Start med så strake armer som mulig og løft overkroppen sånn at haka kommer over stanga. Du kan variere belastningen ved å flytte beina lenger mot eller fra deg. Prøv deg frem til du finner en posisjon hvor du klarer 10 repetisjoner. Etter første serie tar du 1 minutt pause før du gjentar øvelsen.
   
   
   
   
   
   Et alternativ for å trene biceps er å bruke strikk. Stå på strikken, reguler til passe motstand så du klarer 10 repetisjoner. Hold albuene inntil kroppen og pass på så du ikke bøyer overkroppen bakover eller fremover under øvelsen. Gjør 10 repetisjoner.
   
   
   
   
    
7. Dips. Støtt deg mot en stol eller lignende. Senk deg rolig ned og skyv opp igjen. Gjør så mange repetisjoner du klarer og gjør tre sett med 30 sekunders pause mellom hver.
   
   
   
   Er øvelsen for vanskelig kan du bruke strikken i stedet. Hold strikken med den ene hånden bak på korsryggen, rett over rumpa. Før den andre hånden opp og bak sånn at du får tak i strikken. Deretter strekker du hånden rett opp. Juster strikken slik at du klarer omtrent 12 repetisjoner. Gjenta 3 ganger med 30 sekunders pause mellom hvert sett.
   
   
   
   
    
8. Stående rotasjon med strikk. Fest strikken over hodehøyde i en egnet gjenstand. Stå med siden mot strikkfestet, hold strikken med strake armer og roter ned mot motsatt side. Prøv deg frem for å finne riktig motstand på strikken slik at du klarer 10 repetisjoner på hver side. Gjenta to ganger.
   
   
   
   
   
   Alternativt kan du velge skrå situps i stedet. Ligg på ryggen med det ene kneet bøyd og den andre foten hvilende på kneet. Hold den ene hånden bak hodet og den andre armen strak ut. Før albuen fra hånden bak hodet mot motsatt kne og se hvor langt du kommer, hold i 2-3 sekunder. 10 repetisjoner på hver side.
   
   
    
9. Spensthopp – 10 repetisjoner. Samme bevegelsene som for knebøy som er beskrevet ovenfor, men beveg deg så fort opp at du hopper opp i lufta. Ønsker du å ta i skikkelig, går du ekstra dypt og hopper ekstra høyt.
   
   
   
   
   
   
    

Da var uke 2 gjennomført! I helga kan du gjerne kose deg med en rolig energipåfylltur. Vær i aktivitet i mer enn en time.

Foto: BERRE AS

Gå til toppen av siden for å finne neste uke!

When the going gets tough - the tough gets going

MANDAG

KONDISJONSØKT
4x4 minutter topptur booster i bratt motbakke

• 10 minutter oppvarming så du blir svett. 
• 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten. 
• 3 minutter rolig aktivitet hvor du går/jogger nedover den bratte bakken.
• 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten. 
• 3 minutter rolig aktivitet hvor du går/jogger nedover den bratte bakken.
• 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten. 
• 3 minutter rolig aktivitet hvor du går/jogger nedover den bratte bakken.
• 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten. 
• 5 minutter nedtrapping.

STYRKEØKT

1. Planken. Bytt mellom å stå på albuene og ha strake armer. Beveg motsatt bein og arm bakover og forover samtidig. Bytt side hele tiden, og gjør øvelsen i 1 minutt. Gjenta etter 20 sekunder pause.
   
   
   
   
   
   
    
2. Sideplanken på albuene eller med strake armer. Hold så lenge du kan, to ganger på hver side med 30 sekunder hvile mellom hver runde. Husk å fokusere på riktig teknikk slik at du er helt strak både i front, fra siden og fra toppen. Hvis du virkelig vil ta i lener du deg på hender eller albue og lager en stjerne! Hold posisjonen i 3-5 sekunder. Gjenta så mange ganger du klarer.
   
   
   
   
    
3. Ryggplanken. Ligg på ryggen, plasser føttene på en benk eller en lav stol. Hold armene i kryss rett over brystkassen. Rumpa løftes til hofta er strak samtidig som ryggen er rett og uten svai. Utfør rolig og uten rykk. Hold hevet posisjon i 30-45 sekunder. Gjenta 2-3 ganger med 15 sekunder pause mellom hver gang.
   
   
    
4. Armhevinger. Gjør så mange repetisjoner du klarer – med strake ben, knærne i bakken eller en kombinasjon. Gjenta øvelsen igjen etter 1 minutts pause.
   
   
    
5. 15 knebøy. Hold hendene bak nakken og stå med beina i skulderbreddes avstand. Hold ryggen rett – se opp og frem, og stram magemusklene litt. Bøy knærne og gå så langt ned du kan uten å miste balansen. Gå sakte ned og opp igjen relativt raskt.
   
   
    
6. Spensthopp – 10 repetisjoner. Samme bevegelsene som for knebøy som er beskrevet ovenfor, men beveg deg så fort opp at du hopper opp i lufta. Ønsker du å ta i skikkelig, går du ekstra dypt og hopper ekstra høyt.
   
   
   
   
   
   

ONSDAG

KONDISJONSØKT
20 min fun-run

• Varm opp i 10 minutter i et behagelig tempo.
• Løp eller gå i 20 minutter med en intensitet du er komfortabel med, men litt hardere enn hastigheten på oppvarmingen – uten å stoppe. 

STYRKEØKT

1. Stående rotasjon med strikk. Denne øvelsen trener de skrå magemusklene. Fest strikken over hodehøyde i en egnet gjenstand. Stå med siden mot strikkfestet, hold strikken med strake armer og roter ned mot motsatt side. Prøv deg frem for å finne riktig motstand på strikken slik at du klarer 10 repetisjoner på hver side. Gjenta to ganger.
   
   
   
   
   
   Alternativt kan du velge skrå situps i stedet. Ligg på ryggen med det ene kneet bøyd og den andre foten hvilende på kneet. Hold den ene hånden bak hodet og den andre armen strak ut. Før albuen fra hånden bak hodet mot motsatt kne og se hvor langt du kommer, hold i 2-3 sekunder. 10 repetisjoner på hver side.
   
   
    
2. Stående armpress fremover. Denne øvelsen er bra for brystmusklene. Hold strikken med armene rett ut. Albuene skal være litt bøyd. Press armene fremover til hendene møter hverandre, hold igjen på vei tilbake. Juster strikken slik at du klarer å gjennomføre 12 repetisjoner.
   
   
   
   
    
3. Tåhev, 15 repetisjoner. Finn en trapp, stein eller lignende hvor du kan stå på tærne og senke ned hælene. Stabiliser ved å bruke magemusklene. Senk hælene så mye som mulig og hev deg raskt opp på tærne.
    
4. 15 knebøy. Hold hendene bak nakken og stå med beina i skulderbreddes avstand. Hold ryggen rett – se opp og frem, og stram magemusklene litt. Bøy knærne og gå så langt ned du kan uten å miste balansen. Gå sakte ned og opp igjen relativt raskt.
   
   
    
5. Stående rotasjon med strikk. Fest strikken over hodehøyde i en egnet gjenstand. Stå med siden mot strikkfestet, hold strikken med strake armer og roter ned mot motsatt side. Prøv deg frem for å finne riktig motstand på strikken slik at du klarer 10 repetisjoner på hver side. Gjenta to ganger.
   
   
   
   
   
   Alternativt kan du velge skrå situps i stedet. Ligg på ryggen med det ene kneet bøyd og den andre foten hvilende på kneet. Hold den ene hånden bak hodet og den andre armen strak ut. Før albuen fra hånden bak hodet mot motsatt kne og se hvor langt du kommer, hold i 2-3 sekunder. 10 repetisjoner på hver side.
   
   
    
6. Skulder- og nakkeøvelser A-D. Bruk strikk. Gjør 10-12 repetisjoner av hver øvelse.
   
   A) Sideløft. Stå på strikken og hold i den med strake armer og hendene hvilende på utsiden av lårene. Løft armene rett ut og opp til skulderhøyde med albuene lett bøyd. Hold i 2 sekunder og senk rolig ned. Pass på så du ikke bøyer overkroppen fremover eller bakover, og stopp bevegelsen når du når skulderhøyde. Finn riktig motstand slik at du klarer å gjennomføre øvelsen riktig i 12 repetisjoner.
   
   
   
   
   
   B) Albueløft. Stå på strikken og legg den i kryss slik at den enden av strikken som kommer fra venstre fot holdes i høyre hånd – og motsatt. Hold håndtakene på strikken med strake armer rett foran lårene. Løft opp rolig slik at knyttnevene dine kommer under haka, og albuene omtrent rett ut fra skuldrene. Hold i 2 sekunder og senk rolig ned igjen. Finn riktig motstand slik at du klarer å gjennomføre øvelsen riktig i 12 repetisjoner.
   
   
   
   
   
   C) Skulderpress. Stå på strikken og hold håndtakene i skulderhøyde. Press armene rett opp. Jo bredere du står med beina, jo tyngre blir det. Juster motstanden i strikken slik at du klarer 12 repetisjoner.
   
   
   
   
   
   D) Sittende skulderrotasjon. Fest strikken i gulvhøyde i en egnet gjenstand. Sitt med ansiktet mot strikkfestet. Hold armen hevet og bøyd ca. 90 grader i albuen. Roter i skulderleddet og beveg håndtaket oppover og mot deg. Overarmen holdes i samme stilling under hele bevegelsen. Stram strikken så du klarer 12 repetisjoner på hver arm.
   
   
   
   
    
7. Utfall. Hold hendene bak nakken, ta et langt skritt fremover med det ene beinet slik at kneet på det bakerste beinet kommer i kontakt med eller nær bakken. Skyv deg raskt tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta med motsatt ben. Gjør 10 repetisjoner på hver fot.
   
   
    
8. Markløft, 10 repetisjoner. Du kan bruke strikk – eller du kan finne deg en stokk eller noe annet du kan løfte på ute i naturen. Flere helsemagasiner har kåret dette til verdens beste styrketreningsøvelse! Her trener du bakside av lår, rumpe og rygg. Stå på strikken og juster den slik at den gir motstand når du står fremoverbøyd – du skal være rett i ryggen, ha lett bøyde knær og armene i knehøyde. Skyv rumpa frem og rett opp kroppen slik at du ender oppreist med hendene foran lårene. Strikken er passe stram når du klarer 12 repetisjoner.
   
   
   
   
    
9. Supermann. Ligg på magen bakken og løft overkroppen så mye du kan samtidig som du løfter beina opp bak. Gjør ulike bevegelser med armene sideveis og bruk crawlspark på beina. «Fly» i 5 sekunder før du tar en pause på 5 sekunder. Gjenta 7 ganger.
   
   
   
    

Vel blåst! Du kan være stolt av deg selv.

FREDAG

På vei opp

MANDAG

KONDISJONSØKT
2x4 minutter for bedre toppturform 

• 10 minutter oppvarming, rolig jogging eller rask gange så du begynner å svette, helst i en skråning eller bakke for å få pulsen opp raskere og for å begrense belastningen på knærne. 
• 4 minutter gange eller løping i oppoverbakke slik at du føler deg skikkelig sliten. Hvis du har en pulsmåler, bør du ligge på rundt 85-95 prosent av makspuls mot slutten av 4-minutters perioden.
• 3 minutter med rolig aktivitet. 
• 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten. 
• 5 minutter nedtrapping. Så er du klar for litt basistrening!

KONDISJONSØKT
Topptursyra