Kom i sommerform – CERG
Kom i sommerform
CERG har laget et tidseffektivt treningsprogram for å hjelpe deg å få bedre kondis til sommeren. Finn frem din bevegelsesglede og nyt våren og sommerens gaver gjennom fysisk aktivitet!
PS! Programmet funker helt fint for å komme i form resten av året, også!
Som alltid, husk at den viktigste treningen er treningen du faktisk gjør! Tilpass gjerne treningsøktene til andre aktiviteter hvis du ikke er glad i å løpe. Så lenge intensiteten er den samme, kan du forvente like god treningseffekt. Har du det gøy, er sjansen større for at du fortsetter selv etter at du har fullført disse sju ukene. Så da er det bare å komme i gang!
Treningsprogrammet
Hopp rett ut i treningen med en variert og krevende uke. Ikke la deg overvelde hvis du føler mer motstand enn du skulle ønske - bruk heller motstanden som en kilde til motivasjon. Tenk på hvilke mål du har for treningsprogrammet, og start gjerne en treningsdagbok hvis du tror det hjelper deg å holde fokus. Husk – den viktigste treningen er den du faktisk gjør, så hvis det glipper en gang i blant, er det OK. Bare sørg for å komme deg opp av sofaen!
Mandag - HIT-IT
- 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette.
Finn deg en motbakke (for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning). I dag skal du gjennomføre 10 intervaller, hvert på ett minutt med ett minutt pause mellom dragene:
- 1 minutt med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og syns at de siste 20 sekundene er ordentlig tunge, men ikke verre enn at du klarer det.
- Gå eller jogg rolig ned bakken i pausen.
- Gjenta 10 ganger.
- Etter siste intervall går eller løper du rolig i 5-10 minutter før dusjen venter.
Vips er du hjemme til en varm dusj og mye av kvelden foran deg med andre sysler - og ikke minst i gang med treningen mot bedre form!
Obs: Det er viktig at de ti super-minuttene dine har høy intensitet. Hvis du ikke klarer å holde tempoet oppe i ett minutt, så har du startet for raskt. Da må du ta det roligere neste gang du prøver, slik at du holder hele "distansen". Du skal her bli så sliten og andpusten at du ikke klarer å føre en samtale.
Onsdag - 4x4
- 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette.
Finn deg en motbakke (for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning).
4x4 minutter med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten. Har du pulsklokke, skal du ligge på 85-95% av makspulsen din (bruk kalkulatoren vår for å finne makspuls, eller les hvordan du kan teste selv). Her er oppskriften etter oppvarmingen:
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
- 3 minutter rolig gange
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
- 3 minutter rolig gange
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
- 3 minutter rolig gange
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
- 5 minutter rolig gange - og vips så er det unnagjort.
Avslutt gjerne med 10 spensthopp.
Fredag - Booster
- 10 minutter oppvarming så du blir god og svett
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten (85-95% av makspuls)
- 2 minutter rolig gange
- 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
- 1 minutt rolig gange
- 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
- 1 minutt rolig gange
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten (85-95% av makspuls)
- 2 minutter rolig gange
- 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
- 1 minutt rolig gange
- 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
- 5 minutter rolig gange for å roe ned
Så kan du puste ut og glede deg over at det er overstått. Bra jobbet!
Søndag - Kosetur
Kosetur i marka eller hva du måtte ønske av aktivitet - minimum 30 minutter i behagelig tempo - sørg for å ha det hyggelig!
Etter en tøff start er den andre uken et godt eksempel på variert trening tilpasset en travel hverdag. Ved å kombinere intervalltrening med styrkeøvelser og familietur styrker du kroppen samtidig som du får et lettere sinn. Har du lite tid, kan 1x4-intervaller være et godt alternativ til 4x4, ettersom intensiteten er viktigere for helseeffekten enn varigheten på økta.
Mandag - Langtur med styrke
- Jogg eller gå i 30 minutter
- 10 armhevninger enten med knærne i bakken eller knestående
- 15 dype knebøy
- 10 spensthopp
- 15 dype knebøy
- 10 spensthopp
- 10 armhevninger
- 15 dype knebøy
- 10 spensthopp
Onsdag - 1x4
- 10 minutter oppvarming så du blir god og svett
- 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
- 5 minutter rolig gange - Bra jobba!
Visste du at 1×4 intervaller kan ha nesten like god effekt som 4×4? I en 10-ukers treningsstudie med friske, overvektige menn i 35-45-årsalderen fant vi at 1×4 min ved 90 % av makspuls tre ganger i uka statistisk ga nesten like gode resultater som et tilsvarende treningsprogram med 4×4. Med andre ord: en kort økt med høy intensitet gir gode resultater raskt!
Fredag - 4x4
Kjør 4x4-intervaller som forrige uke. Har du pulsklokke, skal du ligge på 85-95% av makspulsen din. Her er oppskriften etter oppvarmingen:
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
- 3 minutter rolig gange
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
- 3 minutter rolig gange
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
- 3 minutter rolig gange
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
- 5 minutter rolig gange - og vips så er det unnagjort.
Avslutt med 10 dype spensthopp og 10 dype knebøy for å få med det lille ekstra!
Lørdag - Kosetur
Kosetur i marka eller hva du måtte ønske av aktivitet - minimum 1 time i behagelig tempo. Ta gjerne med familie eller venner, og nyt livet!
Tredje uke starter offensivt med 1×10-intervaller og følger deretter opp med styrke og mer intervalltrening. Snør på deg joggeskoene, og gjør deg klar til en knallinnsats!
Mandag - HIT-IT
- 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette. Finn deg en motbakke (for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning).
I dag skal du gjennomføre 10 intervaller, hver på ett minutt og med ett minutt pause mellom hvert drag.
- 1 minutt med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og syns at de siste 20 sekundene er ordentlig tunge, men ikke verre enn at du klarer det.
- Gå eller jogg rolig ned bakken i pausen.
- Gjenta 10 ganger.
- Etter siste intervall går eller løper du rolig i 5-10 minutter før dusjen venter.
Onsdag- Langtur med styrke
- Jogg eller gå i 30 minutter
- 10 armhevninger enten med knærne i bakken eller knestående
- 15 dype knebøy
- 10 spensthopp
- 15 dype knebøy
- 10 spensthopp
- 10 armhevninger
- 15 dype knebøy
- 10 spensthopp
Flott innsats!
Fredag - 1x4 med bonus
- 10 minutter oppvarming så du blir god og svett
- 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
- 5 minutter rolig gange. Bra jobba!
Det lille ekstra: 10 armhevinger, 10 dype spensthopp, 10 dype knebøy, 15 sit-ups. Gjør tre runder av hver øvelse.
Det er på tide med en ny booster-uke, så gjør deg klar! Nå er du halvveis i treningsprogrammet og kjenner kanskje at formen er bedre allerede? Tenk på om du vil variere ved å trene utendørs, ta frem sykkelen, ta med barna, eller noe annet spennende – så lenge intensiteten på øvelsene er den samme, er effekten like god.
Mandag - HIT-IT
- 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette. Finn deg en motbakke (for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning).
I dag skal du gjennomføre 10 intervaller, hver på ett minutt og med ett minutt pause mellom hvert drag.
- 1 minutt med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og syns at de siste 20 sekundene er ordentlig tunge, men ikke verre enn at du klarer det.
- Gå eller jogg rolig ned bakken i pausen.
- Gjenta 10 ganger.
- Etter siste intervall går eller løper du rolig i 5-10 minutter før dusjen venter.
Husk at det er viktig at de ti super-minuttene dine har høy intensitet! Hvis du ikke klarer å holde tempoet oppe i ett minutt, så har du startet for raskt. Da må du ta det roligere neste gang du prøver, slik at du holder hele "distansen". Du skal her bli så sliten og andpusten at du ikke klarer å føre en samtale.
Onsdag - 4x4
- 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette. Finn deg en motbakke (for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning).
Kjør 4x4-intervaller som forrige uke. Har du pulsklokke, skal du ligge på 85-95% av makspulsen din. Her er oppskriften etter oppvarmingen:
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
- 3 minutter rolig gange
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
- 3 minutter rolig gange
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
- 3 minutter rolig gange
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
- 5 minutter rolig gange - og så kan du ta kvelden med god samvittighet!
Fredag - Booster
- 10 minutter oppvarming så du blir god og svett
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten (85-95% av makspuls)
- 2 minutter rolig gange
- 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
- 1 minutt rolig gange
- 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
- 1 minutt rolig gange
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten (85-95% av makspuls)
- 2 minutter rolig gange
- 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
- 1 minutt rolig gange
- 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
- 5 minutter rolig gange for å roe ned
Så kan du puste ut og glede deg over at det er overstått. Bra jobbet!
Søndag - Kosetur
Kosetur i marka eller hva du måtte ønske av aktivitet - minimum 30 minutter i behagelig tempo. Bare kos!
Ta gjerne med det lille ekstra:
- 15 sit-ups
- 10 push-ups
- 10 dype knebøy
- 10 dype spensthopp
Kjør fire runder av øvelsene, så er du vel rustet til en spennende uke nummer 5!
Denne uken blir litt annerledes. Det er langturuka med nogo attåt! Ta gjerne med familien eller en venn ut på tur. Kanskje kan dere gjøre det til en fast avtale å trene sammen en gang i uken/måneden? Trening med andre er både sosialt og hyggelig, og det kan gi ekstra motivasjon.
Mandag - Langtur med bonus
Hold på med en aktivitet du liker i minimum 45 minutter.
Det lille ekstra:
- 20 sit-ups
- 10 push-ups
- 15 dype knebøy
- 10 dype spensthopp
Kjør alle styrkeøvelsene i 4 runder, og så er uka godt i gang!
Onsdag - Litt tøffere langtur
Gjør en aktivitet du liker i minst 45 minutter, men varier intensiteten slik at du får perioder på 1-2 minutter der du nærmer deg en belastning som gjør at du ikke har veldig lyst til å prate lange setninger.
Fredag - 1x4 med bonus
- 10 minutter oppvarming så du blir god og svett
- 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
- 5 minutter rolig gange. Bra jobba!
Det lille ekstra:
- 10 armhevninger
- 10 dype spensthopp
- 10 dype knebøy
- 15 sit-ups - alle 3 runder
Dette er neste siste uke av treningsprogrammet, så bruk denne uken til å kjenne på hva som motiverer deg til å trene. Sannsynligvis foretrekker du noen av treningsformene vi har introdusert over andre, og ettersom den viktigste treningen er den du faktisk gjør, gjelder det på sikt å finne noen aktiviteter du trives med, så du vedlikeholder eller fortsetter å forbedre formen din.
Mandag - 4x4
- 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette. Finn deg en motbakke (for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning).
Har du pulsklokke, skal du ligge på 85-95% av makspulsen din. Her er oppskriften etter oppvarmingen:
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
- 3 minutter rolig gange
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
- 3 minutter rolig gange
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
- 3 minutter rolig gange
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
- 5 minutter rolig gange - og vips så er det unnagjort.
Avslutt med 10 spensthopp.
Onsdag - 1x4 med bonus
- 10 minutter oppvarming så du blir god og svett
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
- 5 minutter rolig gange. Bra jobba!
Det lille ekstra:
- 10 armhevninger
- 10 dype spensthopp
- 10 dype knebøy
- 15 sit-ups
Gjennomfør tre runder av alle øvelsene.
Fredag - 1x10
Skaff deg overskudd til helgen men en knalløkt!
- 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette. Finn deg en motbakke (for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning).
I dag skal du gjennomføre 10 intervaller, hver på ett minutt og med ett minutt pause mellom hvert drag.
- 1 minutt med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og syns at de siste 20 sekundene er ordentlig tunge, men ikke verre enn at du klarer det.
- Gå eller jogg rolig ned bakken i pausen.
- Gjenta 10 ganger.
- Etter siste intervall går eller løper du rolig i 5-10 minutter før dusjen venter.
Da kan du ta helg med god samvittighet og lade batteriene til neste uke!
Gratulerer med innsatsen! Nå har du kommet deg gjennom til siste uke av treningsprogrammet og burde være i langt bedre form enn før du startet. Gjør deg klar til en ekstra god innsats denne uka, og sett deg konkrete mål for treningen videre. Fysisk aktivitet er jo ferskvare, og du bør benytte deg av alle muligheter til å gjøre resten av livet ditt aktivt.
Mandag - Langtur med styrke
Hold på med en aktivitet du liker (joggetur, sykling, leke i parken med barna, osv.) i minst 45 min. Deretter:
- 10 armhevninger enten med knærne i bakken eller knestående
- 15 dype knebøy
- 15 situps
- 10 dype spensthopp
- 15 dype knebøy
- 15 situps
- 10 spensthopp
- 10 armhevninger
- 15 knebøy
- 15 situps
- 10 spensthopp
Dette ble en riktig god start på uken, og da er du i full fart!
Onsdag - 1x4 med bonus
- 10 minutter oppvarming så du blir god og svett
- 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
- 5 minutter rolig gange. Bra jobba!
Husk å ta med det lille ekstra:
- 10 armhevninger
- 10 dype spensthopp
- 10 dype knebøy
- 15 sit-ups
Gjennomfør tre runder av hver øvelse
Fredag - Booster
- 10 minutter oppvarming så du blir god og svett
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten (85-95% av makspuls)
- 2 minutter rolig gange
- 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
- 1 minutt rolig gange
- 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
- 1 minutt rolig gange
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten (85-95% av makspuls)
- 2 minutter rolig gange
- 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
- 1 minutt rolig gange
- 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
- 5 minutter rolig gange for å roe ned
Søndag - Kosetur
Kosetur i marka eller hva du måtte ønske av aktivitet - minimum 1 time i behagelig tempo. Ta gjerne med familie eller venner!
Ta gjerne med det lille ekstra, og kjør 4 runder av øvelsene:
- 15 sit-ups
- 10 push-ups
- 10 dype knebøy
- 10 dype spensthopp
Til slutt ønsker vi alle en riktig god og aktiv fortsettelse!
Følg oss i sosiale medier:
Send oss en e-post:
cerg-post@mh.ntnu.no
Send oss vanlig post:
NTNU, Fakultet for medisin og helsevitenskap
Institutt for sirkulasjon og bildediagnostikk
Postboks 8905
7491 Trondheim
Besøk oss:
St. Olavs Hospital
Prinsesse Kristinas gt. 3
Akutten og Hjerte-lunge-senteret, 3. etg.
7006 Trondheim
